健康寿命を延ばすキーワード「フレイル」

高齢化が加速度的に進行する中で、一人でも多くの方に、一日でも長く健康に過ごしていただくために。今回は「フレイル」という概念と、その対策や予防法をご紹介します。

いま、フレイルが注目されているのはなぜ？

日本は世界一の長寿国ですが、平均寿命に対して健康寿命が短いという事実をご存知でしょうか。 男性は9歳、女性は12歳も短いことから、人生の終盤を要介護の状態で過ごす方が非常に多いのです。

高齢になっても自分らしい人生を送りたい、大事な人にいつまでも元気に過ごしてほしい、その願いを叶えるために、今注目されている概念が「フレイル」です。フレイルは病名ではないですが、それに準ずる、病気やケガを非常にしやすくなっている状態です。

平均寿命と健康寿命の差

出典：厚生労働省「健康日本21（第二次）各目標項目の進捗状況について」を参考に作成

フレイルって何？

フレイルから要介護への流れ

健康な状態から、心身が衰え要介護状態に至る、その中間の状態が“フレイル”です。
フレイルの段階で気づいて生活を見直せば、健康な状態に戻せます。

フレイルとは、一言でいうと「要介護の一歩手前」

ちょっとしたケガや環境の変化が起きただけで、すぐに要介護になってしまいやすいギリギリの状態を指します。例えば、健康な人が風邪をひいても数日で治りますが、フレイルで風邪をひくとそのまま要介護になることもあります。

フレイルになる原因は、加齢です。

人は加齢に伴って、どうしても「体力が落ちる」「社会との接点が減る」「経済力が落ちる」など、さまざまな変化が起こります。フレイルという概念の特徴は、筋力低下や体重減少など身体的な衰えだけでなく、気力の低下、うつなどの精神的な衰え、経済的困窮や独居など社会的な問題まで含むことです。例えば、ご夫婦二人暮らしから、どちらかが亡くなるなどで一人暮らしになることも、「話し相手がいなくなる」「2人分の年金で2人で暮らすより、1人分の年金で1人で暮らすほうが経済的コストが高く、節約のため趣味や交際を控えることで社会との関わりが減る」などの理由がフレイルの原因になります。

コロナ禍で、もともと元気に出歩いていた高齢者が、外出自粛し室内で過ごすことが多くなり、家族と会えなくなったことでフレイルに陥るケースも増えています。

フレイルの3つの要素

フレイルを知るとなぜ健康な長寿につながるの？

まだ言葉として認知度が低いため、すでにフレイルなのに自覚していない「隠れフレイル」も少なくありません。見た目は健康でも「以前より体力がない」「食欲が湧かない」「家から出るのがおっくう」などの変化を感じたら、実はフレイルかもしれません。

一人でも多くの方にフレイルを知ってほしい理由は、フレイルが可逆的だからです。可逆的とは「努力で戻すことができる」ということ。自覚したことをきっかけに、生活習慣や普段の行動を見直すことで、もとの健康な状態に戻れるのです。

自分がフレイルかどうかを知る方法は？

まずは「イレブンチェック」や「指輪っかテスト」で確認してみましょう。もしフレイルの可能性があれば、

1. 栄養バランスのとれた食事を摂る
2. 座っている時間を減らす、筋トレや体操など運動や体を動かす頻度を高める
3. 趣味やボランティアなど社会参加を行う

という3つのポイントを振り返ることで生活習慣の改善が必要です。一日でも長く自分らしい毎日を送るため、早速フレイル予防を始めてみましょう。

あなたの「フレイル度」を測る「イレブンチェック」

1. ほぼ同じ年齢の同性と比較して、健康に気をつけた食事を心がけていますか（〇 はい｜× いいえ）
2. 野菜料理と主菜（肉か魚）を両方とも、毎日2回以上は食べていますか（〇 はい｜× いいえ）
3. 「さきいか」「たくあん」くらいの硬さの食品を、普通にかみ切れますか（〇 はい｜× いいえ）
4. お茶や汁物でむせることがありますか（〇 いいえ｜× はい）
5. 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか（〇 はい｜× いいえ）
6. 日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか（〇 はい｜× いいえ）
7. ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思いますか（〇 はい｜× いいえ）
8. 昨年と比べて外出の回数が減っていますか（〇 いいえ｜× はい）
9. 1日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしていますか（〇 はい｜× いいえ）
10. 自分が活気にあふれていると思いますか（〇 はい｜× いいえ）
11. 何よりもまず、もの忘れが気になりますか（〇 いいえ｜× はい）

• 質問4・8・11は「はい」と「いいえ」が逆になっていますので注意してください。

右側の赤が3～4個ならフレイル予備群。5個以上ならフレイルの可能性が高い

指輪っかテスト

椅子に座って一瞬でできるテストです。今すぐやってみましょう。

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