さんまは背が青い全長40㎝ほどの魚で、旬の9〜10月には三陸沖を中心に多く漁獲されます。旬のものはサイズが大きく脂も乗っており、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルのほか、DHAやEPAを豊富に含みます。DHAは記憶力向上や脳の老化防止、動脈硬化や脂質異常症の予防が期待され、EPAは血液をサラサラに保つほか、抗炎症作用や抗腫瘍作用があると言われています。

さんまと言えば塩焼きが定番です。大根おろしは焼き魚のこげ部分の発癌物質を分解する酵素を含み、すだち等の柑橘類は脂の酸化抑制や鉄分の吸収を高めるビタミンCを含むことから、味わいだけでなく栄養面でもさんまと相性が良い食材です。また刺身や、ホイル焼き・炊き込みご飯等の流れ出た脂まで食べられる調理法もおすすめです。

旬以外で獲れるさんまはサイズが小さく、缶詰など加工品に使われますが、缶詰は骨もまるごと食べることができ、生のものと比べてカルシウムやビタミンD、鉄分を多く摂れるメリットがあります。ただし加工品は食塩が多く含まれることもあり、他の食事の味付けを薄めにしたり、水煮や減塩の缶詰を利用するとよいでしょう。

ほかにも蒲焼き、竜田揚げ、煮付けなど幅広い料理で活躍してくれるさんま。ぜひ旬の時期に味わってみてはいかがでしょうか。

栄養部監修