まずおぼえておきたい2つの基本

基本その1 栄養素の基本

健康な体をつくるために必要なのが、五大栄養素。それが「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」。きちんと摂れているか、偏っていないかを意識しましょう。

基本その2 献立の基本

献立の基本は、「主食」「主菜」「副菜」。ごはんやパン、麺など炭水化物を多く含む「主食」は、運動や仕事など活動のエネルギーとなります。魚や肉、卵、大豆製品などが中心の「主菜」は、タンパク質や脂質を多く含みます。「副菜」は、いわゆる小鉢やサラダ、主菜の付け合わせなど。ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含み、主食や主菜で足りない栄養素を補います。汁物や乳製品、果物なども同じ役割をしてくれます。

栄養素、献立の基本を意識して、1日3食バランスのいい食事を心がけましょう。

おすすめ！実践につなげる７つのコツ

コツその1 小鉢をプラス！

丼ものや麺類などに野菜やきのこ、海藻類を使った小鉢を足すことで、栄養素の偏りを少なくすることができます。

コツその2 野菜を意識する！

現代人は野菜不足。厚労省の1日350グラムの野菜摂取目標に対して、日本人の摂取量は年々減少傾向にあります。特に20代が不足傾向です。

コツその3 どこかにきのこや海藻を！

きのこや海藻は食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇を抑えたり、腸内環境を整えるなど多くのメリットが！料理に少し入っているだけでも効果があります。

コツその4 旬のものを食べる！

旬のものは栄養価が高いです。年中出回っている食材でも、旬のほうが価格も安く、何より味も美味しいです。

コツその5 油は、動物性より植物性を！

ラード、バターなど動物性の油には、コレステロールを増やす飽和脂肪酸が多いものもあるため、なるべくオリーブオイルやごま油など、植物性の油がおすすめです。ただし、油の摂りすぎには注意が必要です。

コツその6 夜は腹八分目に！

同じものを同じだけ食べても、夜は昼に比べてエネルギーとして消費されにくいため、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

コツその7 揚げものより蒸しもの！

同じ食材でも、揚げものは脂肪の摂りすぎになります。一方、蒸しものはヘルシーな調理法で、電子レンジを活用すればとても簡単に作れます。加熱で消化も良くなります。

監修：予防医療センター

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